RSS星陵日記
栄養学の基本
９月に入り食欲の秋到来ですが、
今日は、
皆さんは、四群点数法というのを知っていますか？
栄養をバランスよく取る為に、
食品重量を１点８０カロリーとして１日２０点、
年齢、性別、活動量で増減するというものです。
食品群の区分と基本点数は
第１群（３点）・・・乳・乳製品で２点、卵で１点（カルシウム、
第２群（３点）・・・魚介・肉類で２点、豆・豆製品で１点（
第３群（３点）・・・野菜で１点（１日合計３００ｇ）、
第４群（１１点）・・穀類で９点、油脂で1.5点、砂糖で0.
第１・２・３・群は基本通りに摂取を守る事。
これらは、たんぱく質・ビタミン・ミネラルの供給源です。
体を成長させたり、構成したり、
子供から高齢者まで全ての人に共通して必要な物で、
１日の所要量は成長期の子供を除き、性別、年齢、
第４群で、個人の必要量に合わせて増減して調整します。
ダイエットする場合には第４群の食品を減らせばいいのです。
バランスのいい食事と言っても、
とても難しい事です。
この四群点数法なら、
１日の摂取カロリーは個人の活動量と理想の体重・
ダイエットをしたい方、メタボが気になる方、是非お試しあれ！！
第1群 乳・乳製品と卵
| 鶏卵1個 | プロセスチーズ2枚 | 牛乳140g | |
第2群 魚介・肉類と豆・豆製品
| アジ中1匹70ｇ | マグロ赤身刺身5切70ｇ | カレイ1切70g | |
| アジ開き半分30ｇ | ホタテ75ｇ | サバ中1切70ｇ | 塩ザケ1切55ｇ |
| イカ中半ぱい95ｇ | タラコ1腹70ｇ | 焼きチクワ1本70 ｇ | 鶏ひな肉65ｇ |
| サツマ揚げ1枚半60ｇ | 豚レバー65ｇ | 焼き豚30ｇ | 牛ヒレ肉20ｇ |
| 豚モモ肉30ｇ | 豚ロース1枚25ｇ | 豚バラ肉20ｇ | ロースハム2枚 |
| 豆腐半丁140ｇ | 生揚げ半枚80ｇ | 油揚げ1枚25ｇ | 納豆半分45ｇ |
| がんも半分45ｇ | 枝豆65ｇ | ||
| サンマ1匹100ｇ |
第3群 野菜と芋類と果物
1点食品群 | |||
| ピーマン12個300ｇ | ブロッコリー210ｇ | ほうれん草1束300ｇ | にんじん160ｇ |
かぼちゃ150ｇ | 小松菜400ｇ | グリーンアスパラ300ｇ | じゃが芋小1個100ｇ |
| 里芋2個90ｇ | バナナ1本95ｇ | りんご中1個180ｇ | みかん大2個200ｇ |
| グレープ1個200ｇ | いちご17粒210ｇ | すいか1/4 390ｇ | |
4点食品群 |
| さつま芋1本 |
第4群 穀物と砂糖と油脂とその他の嗜好品
| ごはん軽く半分55ｇ | 食パン小1枚30ｇ | うどん1/4玉70ｇ | もち33ｇ |
| スパゲッティ22ｇ | マカロニ22ｇ | 砂糖21ｇ | 角砂糖6個21ｇ |
| はちみつ27ｇ | マーガリン12ｇ | バター12ｇ | マヨネーズ13ｇ |
| アーモンド14ｇ | バターピーナッツ16粒14ｇ | チョコレート16ｇ | |
| ポテトチップ15ｇ | シュークリーム1/2個35ｇ | せんべい22ｇ | |
| トマトジュース370ｇ | 中華あんまん1/2個30ｇ | コーラ200ｇ | |
| ワイン赤110ｇ | ウィスキーグラス1/3杯35ｇ | ビール220ｇ | |
| 日本酒80ｇ | 35度焼酎40ｇ | ||
| カステラ1切50ｇ |
| アイスクリーム高脂肪1個ｇ80ｇ | ショートケーキ1個100ｇ |
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